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女生肌肉锻炼应和男性有什么区别?

  我看了您先前对减肥锻炼方法的回答,觉得和之前帮我轻松减掉几十斤的健身教练的方法如出一辙,我非常同意,问题是我现在找不到她了,得靠自己的记忆找回以前的健身方法。您给出了男士...

  我看了您先前对减肥锻炼方法的回答,觉得和之前帮我轻松减掉几十斤的健身教练的方法如出一辙,我非常同意,问题是我现在找不到她了,得靠自己的记忆找回以前的健身方法。您给出了男士减脂的锻炼计划, 那女性的呢?我曾经也是每次都锻炼腹部,上半身和下半身交替一天一换锻炼,但我不知道我具体需要对上半身和下半身哪些肌肉或者肌肉群做针对性锻炼,才能达到瘦身又看起来不会很大肢的感觉,女生不需要看起来有肌肉,只要线条好就行了。很担心练错了,身形会看起来偏男性的感觉。先多谢赐教啦!

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  所以男性的负荷应该在6到10RM,而女性应该在20到30RM左右。这个负荷主要是以减脂、练耐力为主的。另外男女激素水平相差几十倍,即使女性以男性的方法练,也不会练成男性那样。一般也会起到减脂、健美的效果。这个就是劳动者的身材是最美的,而男自然会有男性美,女性自然会有女性美。

  先热身10-15分钟,做无氧器械30-40分钟,最后有氧运动慢跑或快走,椭圆机,体重偏大的用椭圆机,

  如果是跑步,要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。

  运动之前都要先热身,运动完以后都要拉伸按摩放松,都需要15分钟左右,这点很重要。

  饮食方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。

  锻练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。再有锻炼要全面。当然如果有氧运动40分钟能够轻松完成吗,就可以换效果更好好使更少的间歇运动。

  人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能,40分钟以后主要是脂肪供能,所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能,虽然很少会用到,但也是在分解肌肉。

  减肥做无氧运动主要是消耗糖类,让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上,再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢,这个是有氧运动不能比的,有氧运动只有在运动的时候才燃脂,做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂,十一个月宝宝正常睡眠时间是多少?,目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果,而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

  这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,提升锻炼效果。加次数问题:

  不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

  重量用小重量 25RM,即一个重量你可以一次连续做25次,当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练,如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

  星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。最后有氧练习

  星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。最后有氧练习

  哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲,蹲的越低越能练到臀部